Nourriture et altitude...




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Le changement de stratégie que j’expérimente actuellement avec l’idée de réaliser un véritable voyage en altitude, nous oblige à une réelle reconsidération de l’alimentation en altitude.
A la fois dans la constitution des repas, mais aussi dans notre manière de nous organiser… les questions posées sont passionnantes car elles bousculent beaucoup d’idées reçues.
Elles nous obligent aussi à apporter un peu plus d’attention à cette partie très importante d’une expédition. De prendre le temps de l’achat et du conditionnement, de se coordonner entre les participants du petit groupe de la tente.
L’objectif est de réussir à manger malgré la situation d’hypoxie. Pour cela, nous avons choisi des repas qui donne envie de manger, en privilégiant l’appétence plutôt que la légèreté.
Et donc, tous les lyophilisés habituels sont passés à la trappe !



Voici la mise à plat de nos repas pour l’expé au Shisapangma 2007.

  • Nous sommes 5 personnes en deux petits groupes (un de 2 et un de 3, correspondant en altitude à deux tentes indépendantes).
  • Toutes la nourriture d’altitude est envoyé avec le fret à Kathmandu, donc, rien n’est acheté ni à Kathmandu ni à Lhassa pour la partie altitude.
  • Par contre, pour le trek et le camp de base, nous sommes en pension complète aux petits soins de l’agence.
  • Pour notre groupe (Paul, Daniel & Paulo), nous avons décidé d’individualiser le petit déjeuner et les vivres de midi. Par contre, nos repas du soir sont communs et chacun s’occupe de 5 repas.


Au total pour 15 jours en altitude et en autonomie complète, avec une stratégie de «Voyage en altitude ». C’est mieux que « stratégie escargot » !
Au retour, il sera donc possible de faire un vrai bilan de ce chapitre, pour mieux préparer les prochaines expés et en particulier le Mamostong, qui est organisé sur les mêmes bases.



Mes petits déjeuners
conditionnés en 3 sachet pour 5 jours chacun, emballé sous Ziplock.

Pour les boissons :

Thé de Ceylan, 5 sachets
Thé Orange Jaipur, 5 sachets
Thé Russian Earl Grey, 5 sachets
sucrettes
Thé de Ceylan, 5 sachets
Thé Orange Jaipur, 5 sachets
Thé Russian Earl Grey, 5 sachets
sucrettes
Thé de Ceylan, 5 sachets
Thé Orange Jaipur, 5 sachets
Thé Russian Earl Grey, 5 sachets
sucrettes
Cappuccino, 5 sachets
Café, 5 sachets
Cappuccino, 5 sachets
Café, 5 sachets
Cappuccino, 5 sachets
Café, 5 sachets
Tisane verveine menthe, 5 sachets
Thé vert à la menthe, 5 sachets
Tisane verveine menthe, 5 sachets
Thé vert à la menthe, 5 sachets
Tisane verveine menthe, 5 sachets
Thé vert à la menthe, 5 sachets
Thé pour la gourde :
Thé au citron, 5 sachets
Thé vanille, 5 sachets
  Thé pour la gourde :
Thé au citron, 5 sachets
Thé vanille, 5 sachets
En + :
thé au Jasmin, 5 sachets
   

Pour le solide :

Country Cryps Fruit rouge, Jordans, 250 g
Lait en poudre, 100g

Luxury Musly Jordans, 300 g
Lait en poudre, 100 g
Country Cryps Fruit rouge, Jordans, 250 g
Lait en poudre, 100g
Granola Prince de Lu, 1 paquet, 200g
Gouter aux raisins, 1 paquet Céréal/Gerblé, 360g
Gateau fourré au pruneaux, Reflet de France, 400g
Prince Chocolat de Lu, 1 paquet 330 g
Biscuit Son & pruneaux Gayelord, 1 paquet 220 g
Cake anglais Brossard, 1 paquet 400g
Prince Musli de Lu, 1 paquet 315 g
Roudor St Michel, 1 paquet 150 g
Gouter aux écorces de fruits Céréal/Gerblé, 1 paquet 360g

 

Pour le repas de midi,
conditionnement individuel pour 5 jours.

3 sachets de minute soupe 3 sachets de minute soupe 4 sachets de minute soupe
1 Petite boite de thon mayonnaise, Saupiquet
1 Petite boite de thon escabèche, Saupiquet
1 boite de maquereaux escabèche, Saupiquet
1 Petite boite de thon mayonnaise, Saupiquet
1 Petite boite de thon escabèche, Saupiquet
1 boite de maquereaux vin blanc, Carrefour

1 petite boite de rillettes de saumon
1 saucisson 1 saucisson 1 saucisson fumé
1 chorizo
  1 boite de vache qui rit, 24 portions  
1 petite boite de tapenade Une petite boite de foie gras, Labeyrie !  
1 boite de Vasa musly 1 boite de Vasa, complet 1 mini Vasa sésame
Roudor St Michel, 1 paquet 150 g
Granola Prince de Lu, 1 paquet, 200g

Prince Chocolat de Lu, 1 paquet 330 g
Biscuit au sésame, Gerblé
Flapjack, 3 paquets
tranches de pains d’épice Céréal, 2 paquets
Flapjack, 3 paquets
tranches de pains d’épice Céréal, 2 paquets
Flapjack, 3 paquets
tranches de pains d’épice Céréal, 3 paquets

Et pour les repas du soir, pour 3 personnes…

Soupe aux champignons, Liebig Minestrone Maggi Velouté de potiron Maggi Soupe Thai Knorr  
Céréales méditéranéennes Tipiak, 200g
Sauce au roquefort Maggi

Quinoa + boulgour, Tipiak, 300g
Champignons désidratés + bouillon de poule
Spaghetti, 250g
Sauce tomate végétarienne au tofu, Carrefour bio, 2x 170g
Céréales gourmande (blé/orge/avoine/soja) Tipiak 200 g
Sauce aux cèpes, Knorr
Soupe aux haricot/légumes & céreal
Diots fumés
  Morceau de conté, 350 g     Morceau de Leedammer, 400 g
Gâteau de semoule, Alsa   Chocolat truffé Noir Orange, Côte d’Or Compote, Materne Gâteau de semoule, Alsa

Infos générale, rédiger par Diane Pratbernou, en 1999.

  • Donner quelques conseils pratiques.

  • Quels produits consommer, quand et pourquoi ?

Si vous souhaitez avoir plus d’info, de nombreux bouquins existent et pourront vous renseigner sur des notions plus théoriques sur lesquelles il existe peu d’incertitudes. Voici quelques références:

  • "Médecine de l’alpinisme" par Richalet JP et Herry JP ed Masson Paris 1998
  • "Guide médical des espaces sauvages" par Philippe I ed Olizane Genève 1998


Comment se préparer avant le départ ?

Pour les efforts en altitude, il est conseillé de faire une cure de protéines et de fer avant le départ (environ 15 ou 8 jours avant); cela aide à la formation des globules rouges et au transport de l'oxygène: intéressant, non ?

A part ça, pas de recommandation particulière si ce n’est : entraînez vous du mieux que vous pouvez, votre sollicitation énergétique en sera d’autant moins importante.

Quelques grandes règles liées a l’altitude et a l’effort

  1. Glucides. Il faut se focaliser sur les glucides avant, pendant et après l'effort. Avant l’effort, il est important de constituer une bonne réserve énergétique d’où l’importance de la consommation de sucres lents pendant le repas du soir. Pour la récupération, il est important de consommer des glucides rapides après l'effort, de façon régulière (2 à 3 fois, toutes les 1/2 heures).

  2. Protéines. Rien à signaler.

  3. Lipides. Ils sont recommandés pour leur apport important en énergie mais ils ne sont pas toujours faciles à consommer en altitude (phénomène d’écœurement) et pas facile à digérer donc les prises seront plutôt recommandées le soir. Exemple: saucisson, jambon.

  4. Hydratation. Elle n est un point particulièrement important en altitude. Il est recommandé de boire un minimum de 4 litres d’eau par jour.
    Nous vous recommanderons également d’utiliser des pipettes à eau et d’utiliser des boissons isotoniques qui vous apportent en plus de l’énergie et des sels minéraux.

  5. La récupération après l’effort. Elle est importante pour reconstituer des stocks d’énergie pour le lendemain. Consommer des sucres rapides pendant les 2 à 3 heures qui suivent l’effort et dans un deuxième temps consommer des sucres lents associés à des graisses.

Les produits

La liste des produits cités n’est bien sûr pas exhaustive et s’appuie principalement sur une consommation personnelle liée à une très bonne connaissance de la plupart d’entre eux.

PETIT DEJEUNER
Consommer de préférence des produits à base de sucres lents.

Les plus adaptés pour un effort standard sont:

  • LU P’tit Déjeuner ou Prince Petit Déj. Ils sont à base de sucres lents et enrichis en vitamines et minéraux. Assez gourmands et assez résistants au trempage, cela vous évitera de les récupérer à la petite cuillère au fond de votre bol.
  • Véritable Petit Beurre. Il est assez basique mais très neutre en goût, pas trop sucré et riche en sucres lents.
  • Muesli Suisse. Il est peu sucré, est riche en sucre lents. Plus les céréales sont brutes, comme par exemple, les flocons d’avoine, le muesli, plus le produit est riche en sucres lents. Plus les céréales sont transformées, comme par exemple, les Corn Flakes, moins le produit est riche en sucres lents.

Les plus adaptés pour un effort important, ou lors d'une faible consommation, comme en altitude doivent être plus calorique. Ce sont:

Choco Pince. Il est très gourmand, riches en sucres lents mais plus caloriques et la qualité de la matières grasse apporté n’est pas au top (acides gras saturés).

  • Pépito
  • Petits Ecoliers
  • Goûter avec pépites de chocolat à la marque Céréal.
  • Cookies. Encore plus gras, à consommer lors d’efforts importants.

VIVRES DE COURSE
Bien sur, tous les biscuits cités pour le petit déjeuner sont adaptés à une consommation pendant l’effort, cependant d’autres produits peuvent être consommés.

  • Fruits secs
    Ils seront les seuls à vous apporter sels minéraux et vitamines en altitude. Habituellement, ces éléments indispensables sont apportés par les fruits et légumes.
  • Les abricots, pruneaux et figues peuvent être consommés pendant l’effort car assez lents.
  • Les raisins secs et bananes séchées seront plutôt adaptés pour la récupération après l’effort car cette énergie est moyennement lente.
    Attention aux effets secondaires des figues et des pruneaux (effet laxatif).
  • Les amandes et noisettes sont intéressantes car très caloriques, riches en nutriments (vitamines et sels minéraux) et avec une bonne qualité de matière grasse, mais comme toutes matières grasses elles seront plus difficiles à digérer en plein effort.
  • Barres céréalières à énergie lente
    A consommer avant et pendant l’effort pour éviter d’avoir des coups de pompe.
    • Grany Moelleux à la marque Heudeubert avec une préférence pour le pomme abricot qui est plus riche en sucres lents.
      Grany Maniac à la marque Heudeubert version abricot.
  • Barres céréalières à énergie rapide
    A consommer pendant l’effort pour éviter les coups de pompe et pendant quelques heures après l’effort pour la récupération.
    • Exemple : pâte d’amande, Grany barre, pâtes de fruits, barres Athlon, etc.

REPAS DU MIDI
En altitude, l’expérience montre que nous ne prenons pas le temps de prendre de repas de midi pour des raisons de commodité (pas toujours facile de sortir ces gants alors que le vent souffle...) et de longueur de journée (il est fréquent que le retour à la tente s’effectue en début d’après midi). Seuls ces repas seront envisagés pendant les journées de repos.

Couscous, salade de pâte, taboulé (Tipiack, Knorr sont les plus légers car en version déshydratés mais une gamme importante vous est proposée en prêt à l’emploi....).
Une ration protéique est suffisante par jour. Elle est plutôt conseillée le soir (pour des questions de digestion) mais à chacun d’adapter sa ration journalière en fonction de ses propres besoins et surtout de ses habitudes alimentaires (cf. repas du soir).


REPAS DU SOIR

  • Soupe pour les sels minéraux et l’hydratation
  • Pâtes, boulgour, couscous, lentilles, haricots blancs, haricots rouges, pois cassés, pois frais. Ces aliments sont riches en sucres lents, en minéraux et vitamines. Le seul inconvénient reste leur préparation. Ils pourront être consommés dans une version lyophilisés s’ils existent.
  • Pas de purée déshydratée. Ce sont des sucres rapides
  • Vous pouvez consommer des pommes de terres nouvelles sautées (pas trop cuites) mais cela est réservé au camp de base pour des raisons de commodité .
  • Quant au riz, seul le riz basmati est riche en sucres lents.


Idéalement, un mélange de céréales et de légumineuses serait le TOP !

Ration protéique

  • Jambon sec, si possibilité de conservation pendant la durée du treck
  • Speck (Lard Italien). Pas de soucis de conservation, peut se trouver chez des traiteurs Italiens
  • Sardines à l’huile
  • Filets de harengs fumés
  • Fromage. Pourquoi pas acheter le fromage Népalais qui est très bon ! ! !

Ces différents produits vous apporteront votre ration protéique journalière mais aussi beaucoup d’énergie car riche en matière grasses.

Que penser des produits lyophilisés de type LYOFAL ou autre ?
Ces produits sont assez cher et ne présentent pas beaucoup plus d’avantages nutritionnels que les produits déshydratés. Les principaux avantages de la lyophilisation sont :

  • De mieux préserver les vitamines si toutefois elles n’ont pas été détruites par la phase de préparation des aliments, comme par exemple la préservation des vitamines de la salade de fruits.
  • De proposer des aliments qu’il n’est pas possible de trouver sous d’autres formes, par exemple : petits pois lardons, salades de fruits, compotes de fruits et produits à base de viande.
    Nous vous recommandons les salades de fruits rouges et compotes d’abricots qui sont très appréciables même lorsque l’on est un peu "bousculés" par l’altitude.

LES BOISSONS
Vous pouvez emporter dans vos bagages des poudres de type Athlon ou Isostar. Ces boissons sont isotoniques c'est à dire qu’elles sont à la même concentration saline que votre liquide sanguin, les échanges entre les deux se feront de manière équilibrée.

L’intérêt de ces boissons est de vous apporter des sels minéraux + vitamines + énergie.

Elles sont fortement conseillées par rapport aux troubles alimentaires liés à l’altitude, tel que le manque d’appétit.

Remarque : la seule contre indication de ces produits reste leurs effets secondaires, les flatulences liées à l’utilisation de polyols.

LES VITAMINES
La question des vitamines reste souvent posée. Doit-on acheter des biscuits enrichis en vitamines ? Doit-on prendre des compléments vitaminiques ?

Les vitamines sont indispensables pour le corps humain car nous ne sommes pas capables de les synthétiser mais au delà de cela, elles ont un rôle antioxydant (vit E, C et vit A) qui va palier aux effet du stress.

Donc la consommation de vitamines n’est pas indispensable pendant une durée de 5 à 7 jours en altitude, mais recommandée pour leurs effets "protection ".

Consommer fruits secs et LU P’tit Déjeuner + biscuits diététiques.

Au delà de 7 jours, des compléments vitaminiques sont souhaitables (A, C, E, B1 et B6) + la vitamine B12 pour les végétariens, les autres personnes ayant un stock de plusieurs mois.


Annexe

Quelques rappels simple de diététique mais toutefois nécessaire pour éviter quelques pièges…

Un apport énergétique total quotidien devrait avoir la répartition suivante :

  • Protides 12 à 17 %. Ce sont les matériaux de construction pour les muscles, les organes,… mais aussi les enzymes digestifs, les anticorps et les hormones

  • Lipides 25 à 30 %. Ce sont les matériaux de construction du système nerveux, y compris du cerveau.

  • Glucides 50 à 60 %. Ce sont les matériaux essentiel de l’énergie nécessaire au travail musculaire.

L’organisme humain doit également faire face à des besoins plus spécifiques que le besoin énergétique:

  • Oligo-éléments et sels minéraux

  • Vitamines

  • Besoin hydrique (H2O)

Attention : l’effort provoque une diminution de la vidange gastrique d’où l’importance du repas du soir et la minimisation du repas du midi.

Vous pourrez très certainement trouver des informations contradictoires dans de nombreux documents. Faites bien attention à la date de parution des documents que vous pourrez lire, la nutrition est une science en perpétuelle évolution.


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